Cách tập cardio hiệu quả

• Thể thao

Cách tập cardio hiệu quả

• Admin
• 20-02-2020
• 729 view

Bạn đã biết đến cách tập Cardio hiệu quả chưa? Cardio là gì? Nghe đồn là nếu tập đúng cách, bài tập này có thể tiêu hao một lượng Calo khá lớn. Và còn có thể giảm cân nhanh chóng cơ. Tò mò quá đi, cùng đi tìm hiểu xem sao.

Cardio là gì?

Trước khi tìm hiểu về cách tập cardio hiệu quả, thì cũng phải xem xem. Định nghĩa của anh bạn này là gì chứ nhỉ?

Cardio là một phương pháp tập luyện, nhằm đốt cháy calo khá hiệu quả. Giúp bạn có thể cấp tốc giảm cân chỉ trong khoảng 1 tháng. Cardio là viết tắt của Cardiovascular – bài tập tăng nhịp tim giúp tăng cường trao đổi chất. Và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Cardio cường độ cao là gì?

Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT (HIIT viết tắt của High Intensity Interval Training – tức bài tập cường độ cao ngắt quãng). Công dụng của HIIT là đốt cháy calo khá nhiều. Dù chỉ tập khoảng 20 phút, nhưng nếu nắm được cách tập Cardio hiệu quả thì sẽ tiêu thụ được khá nhiều Calo. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.

Cardio cường độ thấp?

Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS (LISS viết tắt của Low Intensity Steady State –  bài tập Cardio cường độ thấp ổn định). Với Cardio cường độ thấp, thì bạn cần kéo dài thời gian tập từ 30 – 40 phút.

Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.

Những lợi ích khi tập luyện Cardio

Khi bạn nắm được cách tập Cardio hiệu quả, việc này sẽ đem lại cho bạn khá nhiều lợi ích đấy. Một trong số đó là:

Tăng cường hệ tim mạch, cải thiện sự dẻo dai trong cơ thể

Tim của bạn cũng là cơ bắp, và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trong cơ thể. Chính vì thế, bạn cần nắm được cách luyện tập Cardio hiệu quả. Để tăng cường sức khỏe nói chung. Và giảm khả năng mắc bệnh về tim mạch nói riêng. Là một cách đốt cháy Calo khá hiệu quả, mang lại khả năng giảm cân “thần thánh” chỉ trong vòng 1 tháng

Tập Cardio giúp đốt cháy lượng Calo và giảm mỡ thừa

Nếu bạn từng đọc qua các bài viết về giảm cân, đốt mỡ thì sẽ thấy là không bao giờ thiếu Cardio.

Có thể nói, việc luyện tập Cardio được xem là một trong những phương pháp. Giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay.

Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể.

Thêm một lợi ích nữa, khi bạn nắm được cách tập Cardio hiệu quả. Đó là khi tập một số bài tập Cardio nhẹ nhàng, cường độ thấp. Sẽ giúp bạn hồi phục cơ thể nhanh chóng hơn.

Ví dụ như khi bạn vừa có một buổi tập nặng, thì hãy sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Và thực hiện một bài tập với cường độ thấp. Sẽ có lợi cho cơ thể của bạn.

Tác hại khi tập Cardio quá mức:

Bên cạnh những lợi ích đem lại đã kể trên. Khi mà bạn có những cách tập Cardio hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tập quá nhiều, và lạm dụng nó thì cũng không tốt. Bao gồm.

• Đau cơ, mất cơ: Việc tập Cardio quá mức sẽ dẫn đến giảm cân. Và đồng thời làm giảm luôn cơ bắp. Do cơ thể không đủ dưỡng chất, nên cơ bắp sẽ bị bòn rút hết chất dinh dưỡng.
• Các vấn đề về tim mạch: Tập nhiều sẽ khiến cho tim bị mệt mỏi. Và còn có thể dẫn tới tình trạng đau tim, hay rối loạn nhịp tim.
• Mất ngủ cũng là một triệu chứng khi bạn tập Cardio quá nhiều. Làm cho lượng Adrenaline tăng cao, và làm cho bạn khó ngủ.
• Và khi tập quá sức – sẽ phản tác dụng lại việc giảm cân của bạn. Rối loạn trao đổi chất và làm cho cơ thể không giảm cân được nữa.

Cách tập Cardio hiệu quả

Để thực hiện cách tập Cardio hiệu quả, thì bạn cần tuân thủ một vài nguyên tắc sau đây.

• Tổng thời gian tập Cardio trong 1 tuần chỉ chiếm 30% tổng thời gian bạn tập thể dục thể thao.
• Với Cardio cường độ cao, thì chỉ nên tập khoảng 20’, và cường độ thấp thì nhiều hơn một chút, 30 – 40’ một buổi tập.

• Những ngày tập Cardio cường độ cao thì không cần tập thêm các bài khác.
• Việc tập Cardio mới mục đích đốt mỡ thừa, giảm calo thì cũng cần có chế độ ăn hợp lý. Chế độ ăn đóng góp con số 60% kết quả tập luyện đó.

Tập Cardio đúng cách – bao nhiêu là hợp lý?

Câu trả lời phù hợp nhất sẽ phụ thuộc vào hình thức tập mà bạn lựa chọn (HIIT hay LISS) và mục đích luyện tập của bạn.

• LISS thì là bài tập Cardio cường độ thấp. Giúp phục hồi cơ, nên có thể tập hàng ngày. Hoặc 4-6 buổi/tuần
• HIIT là bài tập cường độ cao. Nên không tập quá 3 buổi/tuần nhé

Các bài tập cardio tại phòng gym

Động tác đấm móc:

Nếu bạn từng biết đến boxing, thì chắc không còn lạ gì động tác này. Nhưng để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần đến bao đấm hoặc nhờ sự hỗ trợ của người khác.

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
• Hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
• Bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).
• Sau đó thu tay về, đổi ta và thực hiện tương tự.

Động tác chạy bộ nâng cao gối:

Đây có lẽ là một trong các động tác đơn giản nhất trong cách tập Cardio hiệu quả.

Cách thực hiện rất đơn giản:

• Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
• Thực hiện động tác chạy tại chỗ. Và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
• Cố tạo làm sao cho đùi tạo với bắp chân một góc 90^o
• Và cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nha.

Gót chân chạm mông

Nghe tên thôi đã biết là sẽ tập động tác này thế nào rồi phải không?

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông.
• Thực hiện động tác đá chân ra sau, sao cho gót chân chạm mông.
• Và cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt để đem lại hiệu quả nha.

Trên đây chỉ là 3 bài tập cơ bản, mà Thể Thao Việt muốn gửi đến bạn. Hãy đón chờ những bài viết tiếp theo nhé, chúng tôi sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập Cardio tại phòng Gym. Cũng như một vài thông tin về Cardio là gì? Cách tập Cardio hiệu quả. Hy vọng với bài viết này, bạn sẽ phần nào hiểu rõ hơn về nó. Và sẽ có một thân hình thon gọn với các bài tập trên. 

Trên đây là tất cả những gì có trong Cách tập cardio hiệu quả mà chúng tôi muốn chia sẻ với các bạn. Bạn ấn tượng với điều gì nhất trong số đó? Liệu chúng tôi có bỏ sót điều gì nữa không? Nếu bạn có ý kiến về Cách tập cardio hiệu quả, hãy cho chúng tôi biết ở phần bình luận bên dưới. Hoặc nếu thấy bài viết này hay và bổ ích, xin đừng quên chia sẻ nó đến những người khác.